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Das 30-Minuten-Workout für jedes Fitnessniveau

Sie haben sich schicke Yogahosen und ein Fitbit gekauft und sagen sich: „Diesen Monat beginne ich mit dem Training.“ Einen Monat (und eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio später) sagen Sie sich dasselbe wieder … und wieder … und wieder …

Kommt Ihnen bekannt vor?

Egal, wie enthusiastisch und inspiriert Sie an das Training herangehen, Ihr Trainingsprogramm, meistens bleibt es beim Gedanken daran und die schönen Sportklamotten liegen ungenutzt im Schrank. Verzeihen Sie sich. Niemand ist perfekt und die anfängliche Unmotiviertheit kennen wir doch alle.

Darum beginnen wir klein: mit einer Matte, einem einfachen Paar Hanteln und einem standfesten Stuhl. In den eigenen vier Wänden wird in den ersten 30 Tagen mittels Einheiten zu jeweils 30 Minuten für jede Fitnessstufe zunächst die Gewohnheit trainiert.

Täglich nur 30 Minuten kann jeder in seine Fitness investieren.

Vergessen Sie das Bedürfnis, gut auszusehen, und gestehen Sie sich ein, dass Sie nicht der „Typ Fitness-Studio“ sind. Wir zeigen Ihnen sieben Übungen, die Spaß machen, dem Muskelaufbau dienen und das Selbstvertrauen stärken.

Je Satz wiederholen Sie die Übung zwölfmal und jeden Übungssatz dreimal. Sie haben einen Balkon oder einen Garten? Legen Sie draußen los und tanken Sie gleichzeitig Vitamin D auf.

1. Aufwärmen

Verbringen Sie die ersten 10 Minuten mit Dehn- und einfachen Cardio-Übungen. Machen Sie einen kurzen Spaziergang und machen Sie es sich dann auf Ihrer Matte gemütlich.

2. Arme und Schultern

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen und einem Gewicht in jeder Hand hin. Machen Sie Bizeps-Curls und drehen Sie dann Ihr Handgelenk, sodass Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Heben Sie zum Training Ihrer Schultermuskeln die Hanteln über den Kopf.

3. Kniebeuge und Armzug

Hierbei handelt es sich um eine Ganzkörperbewegung, die Sie ins Schwitzen bringen wird. Ihre Beine, Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Trapezmuskeln werden morgen ordentlich wehtun (aber es wird die gute Art von Schmerz sein). Halten Sie die Gewichte so, dass die Handflächen zu Ihrem Körper zeigen. Gehen Sie langsam in die Hocke (tiefe Atemzüge) und stellen Sie sich vor, wie Sie sich mit geradem Rücken auf den Stuhl setzen. Ziehen Sie beim Aufstehen die Gewichte zur Brust, die Ellbogen voran.

4. Dips am Stuhl

Und jetzt kommt wirklich der Stuhl ins Spiel. Aber dieses Mal ist die Übung so konzipiert, dass sie die Rückseite Ihrer Arme trainiert. Setzen Sie sich auf den vorderen Rand der Sitzfläche Ihres Stuhls und umfassen Sie links und rechts von Ihrem Gesäß die Sitzfläche. Strecken Sie die Beine etwas nach vorn und bewegen Sie das Gesäß vom Stuhl weg, sodass Ihre Füße auf dem Boden stehen und die Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Bewegen Sie nun das Gesäß nach unten, bis es fast den Boden berührt. Dabei stützen Sie Ihr Körpergewicht mit den gebeugten Armen ab. Drücken Sie sich anschließend mit den Armen wieder nach oben in die Ausgangsposition und machen Sie sich an die Wiederholung.

5. Hände und Knie

Machen Sie eine kleine Pause, um etwas zu trinken. Über die Hälfte der Übungen haben Sie schon geschafft! Jetzt geht es um Ihre Bauchmuskeln, Arme und Beine. Gehen Sie auf der Yogamatte auf Hände und Knie. Die Handgelenke sollten mit den Schultern und bei geradem Rücken eine Linie bilden. Strecken Sie ein Bein nach hinten und den gegenüberliegenden Arm nach vorn aus. Halten Sie diese Position oder ziehen Sie für einen intensiveren Effekt das Knie an die Brust und den Ellbogen zum Knie. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm und dem anderen Bein.

6. Curtsy Lunge und Bein anheben

Stellen Sie sich gerade hin und legen Sie zum Halten des Gleichgewichts die Hände auf die Rückenlehne des Stuhls. Machen Sie mit Ihrem linken Bein einen großzügigen Ausfallschritt nach hinten. Das nach vorn ragende Knie bildet beim langsamen Absenken des Oberkörpers eine Linie mit Ihren Zehen und darf über diese nicht überstehen. Kehren Sie gerade in die stehende Position zurück. Strecken Sie den Fuß und heben Sie das Bein seitlich an.

7. Brücke mit Brustpresse

Legen Sie sich mit dem Rücken auf Ihre Matte (dies ist die letzte Übung, durchhalten!). Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und heben Sie die Hüfte an, und zwar, bis sich von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Führen Sie in dieser Haltung die Brustpresse durch. Halten Sie dazu die Hanteln mit den Handflächen nach vorne auf Brusthöhe. Drücken Sie die Gewichte nach oben, halten Sie sie hoch und kehren Sie danach in die Ausgangsposition zurück.

Hurra, geschafft! Sie sind nun offiziell jemand, der trainiert. Fühlt sich gut an, nicht wahr? Behalten Sie dieses gesunde 30-Minuten-Training bei und setzen Sie in puncto Wellness noch eins drauf: Ermitteln Sie das Omega-6:3-Verhältnis Ihres Körpers mithilfe des BalanceTest und stärken Sie Ihren Körper gezielt mit Ölen, die gesunde Knochen, Zellen und Muskeln fördern.

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