Fit bleiben mit diesen Workout-Ideen für zu Hause

Selbst Stubenhocker, die sowieso lieber daheim bleiben, haben Netflix bald durch. Selbstisolierung klingt nicht schlecht, bis einem die Gesundheits-App auf dem iPhone traurig mitteilt, dass man heute erst 2.000 Schritte gemacht hat –

und die wahrscheinlich nur zum Kühlschrank, der jetzt rund um die Uhr in Reichweite ist. Das Home-Office hat schon bald seinen neuen Reiz verloren. Wenn Ihnen zu Hause die Decke schon auf den Kopf fällt und Sie nur noch auf die verlockenden Snacks schielen, sind Sie nicht alleine.

Auf Amazon sind wahrscheinlich in den letzten Wochen viele Hanteln verkauft wurden und die YouTube-Yogalehrer können mit vielen neue Abonnenten rechnen. Dass man im Haus bleiben muss, heißt nicht, dass zusätzliche Kilos unvermeidbar sind.

Kommen Sie einfach im Home-Gym oder beim Yoga ein bisschen ins Schwitzen. Dass Ihre Familie nicht ein wenig über Sie schmunzeln wird, können wir aber nicht garantieren.

Stecken Sie Ihren Workout-Bereich ab.

Gibt es ein Plätzchen, wo Sie Ihre Yogamatte ausrollen und einen Laptop zum Abspielen von Workout-Videos aufstellen können? Vielleicht neben dem Fenster, damit Sie beim Gewichtheben einen Ausblick haben? Oder im Wohnzimmer, damit Sie den Tag mit Sport beginnen können, während die anderen noch schlafen?

Haben Sie bereits eine Workout-Routine? Dann behalten Sie Ihre Gewohnheiten unbedingt bei! Falls Sie jetzt erst anfangen, teilen Sie sich die empfohlenen 150 Minuten pro Woche ein. Vielleicht 30 Minuten pro Tag von Montag bis Freitag? Oder drei längere Einheiten?

Wechseln Sie die zwischen Muskeltraining mit Gewichten, leichter Bewegung (z. B. Spazierengehen) und intensivem Training (Laufen). Machen Sie, was bei Ihnen zu Hause möglich ist. Der Schlüssel zum Erfolg ist Routine. Bewegen Sie Ihren Körper regelmäßig. Sie können ruhig kreativ werden!

Die Klassiker: Kniebeugen, Ausfallschritte, Bizepsbeugen, Crunches und Twists!

Keine Sorge, wenn Sie keine Gewichte zu Hause haben. Sie können diese Übungen auch ohne machen. Aber wenn Sie ein kleines Home-Gym einrichten möchten, können Sie kleine Gewichte, eine Matte und ein Springseil kaufen.

Ihr Personal Trainer: YouTube. Wir werden Ihnen im Folgenden die einzelnen Übungen beschreiben, aber es hilft, wenn man sie in einem Video sieht. YouTube bietet eine grenzenlose Bibliothek mit unendlich vielen Ressourcen. So können Sie sich jeden Tag auf einen anderen Teil Ihres Körpers konzentrieren. Falls Sie nicht wissen, wie die Übungen genau funktionieren, geben Sie sie einfach in der Suche ein.

Bereit? Dann rollen Sie die Matte aus.

Von der Couch auf die Matte: Die Trainingshose tragen Sie ja bereits.

Machen Sie am Tag jeweils drei Sätze der angegebenen Übungen. Wenn Sie ein Springseil haben, beginnen Sie das Workout mit 100 Sprüngen. Beenden Sie die Trainingseinheit mit 10 Minuten Stretching und Atemübungen. Namaste!

Tag 1: Wieder auf die Beine kommen!

• 25 Kniebeugen
• 25 Ausfallschritte (linkes Bein)
• 25 Ausfallschritte (rechtes Bein)
• 25 seitliche Kniebeugen
• 20 Front-Kicks

Tag 2: Der Weg zum Waschbrettbauch

• 20 Beinscheren
• 25 Crunches (zum linken Bein)
• 25 Crunches (zum rechten Bein)
• 30 Hüft-Twists
• 40 Käfer

Tag 3: Tolle Arme

• 20 Armkreise (linker Arm)
• 20 Armkreise (rechter Arm)
• 30 Liegestütze
• 30 Sekunden Unterarmstütz
• 40 Trizeps-Dips

Tag 4: Ganzkörper-Workout

• 20 Ausfallschritte rückwärts (linkes Bein)
• 20 Ausfallschritte rückwärts (rechtes Bein)
• 30 Mountain Climbers
• 10 seitliche Split-Kniebeugen (links)
• 10 seitliche Split-Kniebeugen (rechts)

Tag 5: Der Carb-Killer

• 30 Sekunden High Knees
• 15 gesprungene Kniebeugen
• 5 Liegestütze
• 10 Burpees
• 10 Ausfallschritte (pro Bein)
• 5 Liegestütze
• 10 Kniebeugen

Rauf, runter, rauf, runter.

Tag 6: Zeit für Yoga …

• Tiefe Hocke
• Stab
• Dreieck
• Halbmond
• Gedrehter Stuhl
• Brücke
• Kamel
• Kopf zum Knie
• Umkehr (Beine an die Wand)

Bringen Sie Ihre Lebensenergie wieder in Bewegung! Suchen Sie sich online einen Lehrer oder eine Lehrerin, um diese Yogaposen zu lernen.

Und am siebten Tag? Am Sonntag haben Sie sich eine Auszeit verdient. Wie klingt dieses Workout für zu Hause? Das wird sicher ein Spaß!

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