Harjutusi koduseks trenniks, et säilitada head vormi. 

 In Kehakaalu Kontroll, Tervis

Introverdid on kodus püsimise soovitusega tõenäoliselt üsna rahul, aga isegi Netflix võib pikapeale tüütama hakata. Kodus isolatsioonis olemine on ju tegelikult päris mõnus, vähemalt seni, kuni iPhone’i terviserakenduse avate ja jõuate arusaamisele, et päevas koguneb keskmiselt vaid 2000 sammu.

Ööpäevaringselt käeulatuses olev külmkapp ei aita olukorrale paraku kaasa. Nii kaotab kodukontoris elamine ja töötamine peagi oma uudsuse ja võlu. Kui teil on tunne, nagu oleksite kodus vangis koos liiga suure snäkivaruga, siis pole te selles mures üksi.

Hantlite müük internetipoodides on praeguseks tõenäoliselt juba mitmekordistunud ja Youtube’i joogaõpetajad on saanud hulgaliselt uusi vaatajaid. Tubane eluolu ei pea aga tähendama lisakilode kogumist.

Selle vastu aitab trenn koduses jõusaalis või joogatunnis, kuigi me ei saa lubada, et teie pereliikmed selle peale muigama ei hakka.

Määrake kindlaks kodune treeningrežiim.

Leidke mõni koht, kuhu mahuks joogamatt ja sülearvuti, et treeningvideoid vaadata. Võib-olla on selleks väike aknaesine põrandapind, et raskusi tõstes aknast välja vaadata? Või äkki sobib trenniks hoopis elutuba, kuhu saate end sisse seada ajal, mil teised pereliikmed magavad?

Mõnel teist on kindlasti juba varasemast kodune treeningrežiim välja kujunenud. Katsuge sellest rutiinist kinni pidada, et harjumus kaduma ei läheks. Kui kodune trenn on teile uudne, siis otsustage kõigepealt, kuidas 150 trenniminutit nädala peale ära jaotada. Kas teile sobib 30 minutit iga päev esmaspäevast reedeni? Või eelistate hoopis kolme pikemat trenni?

Kombineerige lihastreening (vabaraskused), mõõdukas aeroobne liikumine (kõndimine) ja intensiivne trenn (jooksmine). Kasutage kättesaadav liikumisala maksimaalselt ära. Kõige olulisem on lihtsalt jälgida mingit tüüpi kodust treeningrežiimi ja end liigutada (võimalikult loominguliselt).

Kükid, etteasted, küünarvarre kõverdused, kõhulihaste harjutused ja pöörded – baasharjutused

Pole lugu, kui teil kodus oma hantleid pole. Harjutusi saab teha ka ilma raskusteta. Aga kui peate plaani kodus väike „jõusaal“ sisse seada, siis tasub soetada kergemad hantlid, alusmatt ja hüppenöör.

Kodus olles leiate oma eratreeneri YouTube’ist. Võime teile küll selgitada, kuidas mingi harjutus käib, aga kõige mugavam on neid ikkagi video vahendusel järgi teha. Erinevaid harjutusi on lõputult palju, seetõttu soovitame iga päeva keskenduda mingile kindlale kehaosale. Kui mõni alltoodud harjutustest tundub teile võõras, siis tasub see lihtsalt internetiotsingusse tippida.

Enne venitused ja seejärel rullige matt põrandale.

Workout routine at home

Aeg on trenniriided selga panna (mitte ainult kodused dressipüksid).

Tehke päevas kolm järjestikust seeriat järgmiste harjutustega. Kui teil on kodus hüppenöör, siis tehke alustuseks 100 hüpet ja lõpetage iga trenn 10-minutilise venitus- ja hingamispausiga. Namaste!

1. päev Jalad!

  • 25 poolkükki
  • 25 käärkükki (vasak jalg ees)
  • 25 käärkükki (parem jalg ees)
  • 25 väljaaste kükki kõrvale
  • 20 jalahoopi ette

2. päev Kivikõvad kõhulihased

  • 20 käärliigutust
  • 25 ülakehatõstet (vasak jalg üleval)
  • 25 ülakehatõstet (parem jalg üleval)
  • 30 puusapööret (jalad ees)
  • 40 kerepööret vastaspõlve ja -õla lähendamisega (jalgratas)

3. päev Kaunid käed

  • 20 käteringi (vasak käsi)
  • 20 käteringi (parem käsi)
  • 30 kätekõverdust
  • Plank 30 sekundit
  • 40 tagatoengus käsivarte sirutust (treenib triitsepseid)

4. päev Kogu keha heaks 

  • 20 käärkükki taha (vasaku jalaga)
  • 20 käärkükki taha (parema jalaga)
  • 30 mägironijat
  • 10 lateraalset poolitatud kükki vasakule (kükiks kõverdub vasak jalg, parem jalg sirge)
  • 10 lateraalset poolitatud kükki paremale (kükiks kõverdub parem jalg, vasak jalg sirge)

5. päev Valu süsivesikutele    

  • 30 sekundit põlvetõsteid
  • 15 hüpet poolkükist
  • 5 kätekõverdust
  • 10 kosmonaudi harjutust
  • 10 käärkükki (kummagi jalaga)
  • 5 kätekõverdust
  • 10 poolkükki

Üles ja alla, üles ja alla.

6. päev Lõõgastumise päev   

  • Hindi-kükk (Malasana)
  • Madal plank (Chaturanga)
  • Kolmnurk (Utthita Trikonasana)
  • Käärkükk ülessirutatud kätega (Anjaneyasana)
  • Kerepöördega tooliasend (Parivrtta Utkatasana)
  • Sild (Setu Bandha Sarvangasana)
  • Kaameli asend (Ustrasana)
  • Ettepoole painutus, pea põlvele (Janu Sirsasana)
  • Jalad seinal asend (Viparita Karani)

Vabastage seisev energia. Valige internetis endale meelepärane juhendaja ja vaadake, kuidas neid harjutusi sooritada.

Mis saab seitsmendal päeval? Väljateenitud puhkus! Päris mõnus kava koduseks trenniks, kas pole? Ärge unustage trennist rõõmu tunda.

See hoiab IMMUUNSÜSTEEMI tugevana.

Nüüd, kus lihased on soojaks saanud, tasub tähelepanu pöörata ka immuunsüsteemile. Xtend+ on täiesti looduslik täiustatud toidulisand immuunsüsteemi toetamiseks, mis sisaldab üle 22 vitamiini ja mineraalaine ning lisaks ka beetaglükaane.

Kaitske oma tervist kahel rindel: järgides pakutud kodust treeningrežiimi ja kasutades Xtend+’i. Te saate hakkama!

Klõpsake siin, et näha veel trennisoovitusi.

Recommended Posts

Leave a Comment