Terveys |

Puolen tunnin treeni kaikentasoisille kuntoilijoille

Ostat kivat joogahousut, aktiivisuusrannekkeen ja lupaat itsellesi, että tässä kuussa aloitat kuntoilun. Kuukauden kuluttua (jonka ajan kuntosalisi jäsenkortti on ehtinyt kerätä pölyä) toteat, että aloitat varmasti TÄSSÄ kuussa.

Kuulostaako tutulta?

Riippumatta siitä, miten paljon energiaa ja inspiraatiota käytät treeniohjelmaasi, se epäonnistuu aina (samoin aikomuksesi käyttää treenivaatteitasi). Aivan ensimmäiseksi sinun on annettava itsellesi anteeksi. Et ole täydellinen, ja usein motivaation puute ei johdu laiskuudesta.

Hanki jumppamatto, osta yksinkertaiset käsipainot ja ota tuoli allesi. Aloitetaan rutiinien luominen kotona 30 päivän ja 30 minuutin treeniohjelmalla, joka sopii kaikille kuntotasoon katsomatta.

Puolen tunnin treeni, jonka kaikki voivat tehdä.

Unohda tarve näyttää hyvältä, samoin ajatukset siitä, ettet ole kuntosalityyppiä. Nämä seitsemän harjoitusta kehittävät lihaksia ja itseluottamusta hauskalla tavalla.

Pyri tekemään jokaista liikettä 12 toistoa ja kolme täyttä sarjaa. Onko sinulla takapiha? Vie varusteet ulos ja täydennä samalla D-vitamiinivarastojasi.

1. Lämmittely

Venyttele kehoa alkuun 10 minuuttia ja pane veri kiertämään kevyellä kardioharjoituksella. Kävele vaikka talon ympäri (tai ympäri taloa) ja asetu sitten mukavasti matolle.

2. Käsivarret ja olkapäät

Seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa ja ota käsipanot. Tee hauiskääntö ylös ja kierrä sitten ranteesi niin, että kämmenesi osoittavat toisiaan kohti.. Ojenna kädet ylös, jotta olkapäälihakset pääsevät töihin.

3. Jalkakyykky ja rinnalleveto

Tämä liike treenaa koko vartaloa, joten valmistaudu HIKOILEMAAN! Jalat, pakarat, reidet ja epäkäslihakset ovat huomenna kipeinä (mutta hyvällä tavalla). Ota painot käteen niin, että kämmenet ovat vartaloosi päin. Tee hidas jalkakyykky (hengitä syvään) ja kuvittele istuvasi tuolille selkä suorana. Kun nouset, nosta painoja rintaasi kohti kyynärpäät edellä.

4. Tuolidippi

Jatketaan tuolidipillä. Nyt treenataan ojentajia. Istu tuolille ja pane kädet viereesi. Ojenna jalat eteesi reidet lattian suuntaisesti. Siirrä paino käsiesi varaan niin, että pakarasi ovat ilmassa tuolin edessä ja laskeudu lattiaa kohti koukistamalla kyynärpäitä. Nouse takaisin aloitusasentoon ja toista.

5. Kädet ja polvet

Puoliväli! Pidä nesteytystauko. Seuraavaksi vuorossa ovat syvät vatsalihakset, käsivarret ja jalat. Mene kontallesi käsien ja polvien varaan (jumppamaton päälle). Aseta ranteet ja olkapäät samaan linjaan ja pidä selkä suorana. Ojenna toinen jalka taaksepäin ja vastakkainen käsi eteenpäin. Pidä asentoa hetken, niin liike on tehokkaampi. Rutista sitten polvi rintaa kohti ja kyynärpää polvea kohti. Toista vastakkaisella kädellä ja jalalla.

6. Askelkyykky ja jalannosto

Seiso suorana tuolin takana ja ota käsilläsi tukea tuolin selkänojasta. Tee reilu askelkyykky taaksepäin vasemmalla jalalla. Älä päästä polvea kallistumaan varvaslinjan yli, kun lasket ylävartaloasi. Pidä ryhti suorana, kun nouset seisomaan. Pidä jalkaterä koukussa ja nosta jalkaa sivulle.

7. Lantionnosto ja rintalihasliike

Asetu viimeistä liikettä varten selinmakuulle polvet koukussa. Jännitä pakaralihakset ja nosta lantio lattiasta niin, että hartiat ja polvet ovat suorassa linjassa keskenään hartioiden tukeutuessa lattiaan. Pidä asento ja ota mukaan rintalihakset. Pidä käsipainoja niin, että kämmenet ovat eteenpäin samassa linjassa rinnan kanssa. Ojenna kädet ylös, pidä hetki ja palaa aloitusasentoon.

Hienoa! Treenaat nyt virallisesti. Eikö tunnukin hyvältä? Jatka tätä puolen tunnin treeniä ja lunasta itsellesi hyvinvointipalkinto. Selvitä omega-6:3-suhteesi BalanceTestillä ja voimaannuta kehoasi öljyllä, joka edistää luiden, solujen ja lihasten hyvinvointia.

gelora news

BalanceTest