Heilsa |

30 mínútna líkamsþjálfun sem hentar öllum

Þú keyptir flotta jógabuxur, fékkst þér Fitbit og segir við sjálfa/n þig, “þetta er mánuðurinn sem ég byrja að stunda líkamsrækt”. Einum mánuði (og einni áskrift að líkamsræktarstöð síðar) hefur þú endurnýjað áformin um að byrja ÞENNAN mánuð.

Hljómar þetta kunnuglega?

Það skiptir engu máli hversu mikla orku og innblástur þú setur í það, líkamsræktaráætlun þín fellur alltaf um sig sjálfa (ásamt líkamsræktarfötunum þínum). Í fyrsta lagi, fyrirgefðu sjálfum/ri þér. Þú ert ekki fullkomin(n) og oftast er leti ekki rót áhugaleysis þíns.

Fáðu þér mottu, keyptu þér einfalt sett af lóðum og náðu þér í stól. Byrjum á að koma þessu í vana heima fyrir á fyrstu 30 dögunum, með 30 mínútna líkamsþjálfun sem hentar fyrir alla.

Dagleg 30 mínútna líkamsþjálfun sem allir geta gert.

Leggðu til hliðar þörfina fyrir að “líta vel út” og tilfinninguna að þú sért ekki “líkamsræktar manneskja”. Hér eru sjö æfingar fyrir líkamsþjálfun sem eru skemmtilegar og byggja upp vöðva og sjálfstraust.

Stefndu að því að endurtaka hverja hreyfingu 12 sinnum og klára þrjár heilar raðir. Ertu með bakgarð? Farðu með búnaðinn þinn út og fylltu á D-vítamínið í leiðinni.

  1. Upphitun fyrir líkamsþjálfun

Eyddu fyrstu 10 mínútunum í að teygja líkama þinn og fá blóðið á hreyfingu með léttum æfingum. Fáðu þér göngutúr í nágrenninu og komdu þér síðan fyrir á mottunni.

  1.  Handleggir og axlir saman

Stattu með fætur í sundur sem nemur axlarlengd, með eitt lóð í hvorri hendi. Lyftu þeim upp til að þjálfa handleggsvöðvana og snúðu síðan úlnliðunum þannig að lófarnir séu á móti hvor öðrum. Lyftu upp yfir höfuð til að veita axlarvöðvum þínum smávegis ‘ást’.

  1. Hnébeygjur og handlyftur

Þetta er mikil líkamshreyfing svo þú skalt reikna með að SVITNA! Fæturnir, rassvöðvar, læra- og axlarvöðvar munu “öskra” á morgun (en það er góð tegund af sársauka). Staðsettu lóðin með lófana í átt að líkamanum. Lækkaðu þig hægt með hnébeygju (djúp öndun) og ímyndaðu þér að þú sért að setjast í stól, með bakið beint. Þegar þú ríst upp skaltu toga lóðin að bringunni og beita olnbogunum við það.

  1. Stóldýfa

Höldum þér í þessari “stól” stöðu með dýfum. En í þetta sinn er ætlunin að þjálfa bakhandleggina. Dragðu stólinn til þín (stuðningur) og settu hendurnar á sætið við hliðina á þér. Settu fótleggina út að framan, læri samsíða gólfinu. Færðu þig niður að sætinu meðan þú beygir handleggina, settu olnbogana fyrir aftan þig til að halda líkamsþyngdinni. Ýttu þér aftur upp í byrjunarstöðu og endurtaktu.

  1. Hendur og hné

Taktu hlé til að drekka. Þú ert komin hálfa leið! Nú skiptum við yfir í kviðarvöðvana, handleggi og fætur. Farðu niður á hendur og hné (vertu örugglega á jógamottunni). Hafðu úlnliðina samsíða öxlunum, með bakið flatt. Lyftu einum fæti aftur fyrir þig, teygðu síðan út handlegginn á hinni hliðinni. Haltu þessari stöðu eða til að gera þetta meira krefjandi, þrýstu hnénu að bringunni og olnboganum að hnénu. Endurtaktu fyrir hina hliðina.

  1. Afturstig til hliðar (krossa) og fótalyfting

Stattu upprétt(ur) og settu hendurnar á stólbakið fyrir jafnvægi. Taktu stórt skref afturábak með vinstri fætinum. Láttu ekki framenda hnjánna fara yfir línuna þar sem táin er meðan þú lækkar búkinn. Vertu bein/n meðan þú ferð tilbaka í standandi stöðu. Settu fótinn krepptan út til hliðar.

  1. Brúarstelling með brjóstvöðvaæfingu

Liggðu á bakinu (ekki hafa áhyggjur, þetta er síðasta hreyfingin). Kreistu rassvöðvana og lyftu mjöðmunum upp af gólfinu til að mynda beina línu frá öxl að hné. Í agaðri stellingu, auktu brjóstvöðvaæfinguna. Haltu þyngdunum með lófana fram á við, samsíða bringunni. Lyftu lóðunum upp, haltu og farðu tilbaka í upphafsstöðuna.

Sko þig! Þú er nú opinberlega manneskja sem stundar líkamsþjálfun. Það er góð tilfinning, er það ekki? Haltu þessu heilbrigða 30 mínútna líkamsræktaráttaki gangandi og náðu þér í annan heilsuávinning. Finndu út Omega-6:3 hlutfall þitt með BalanceTest og efldu líkama þinn með sérhönnuðum olíum sem stuðla að heilbrigðum beinum, frumum og vöðvum.

gelora news

BalanceTest