Vingrinājumu stratēģijas svara zaudēšanai un muskuļu palielināšanai (kā arī fitnesa guru Džo-Leihas Morisas padomi)

Lielākā daļa fitnesa mērķu centrējas ap šo svara zaudēšanu/muskuļu palielināšanos, kur darbs, ko veicat uz paklājiņa vai sporta zālē, palīdz no jauna veidot muskuļus, vienlaikus strādājot pie svara. Ir vilšanās uzkāpt uz svariem un redzēt, ka cipars nav mazinājies. Ja palielināsies, tas notiks muskuļu attīstības dēļ.

Bet, ziniet: Jums nav jāizvēlas starp svara zaudēšanu un muskuļu (un tonusa) iegūšanu. Būtība ir atrast treniņus, kas palīdz stiprināt ķermeni un palielināt muskuļu masu, veicot korekcijas jūsu uzturā, lai zaudētu svaru.

Muskuļu attīstīšana palīdz stimulēt vielmaiņu. Muskuļi palīdz veicināt jūsu spēku, samazina traumu risku un uzlabo vispārējo veselību. Tie arī sadedzina vairāk kaloriju, nekā taukaudi, tāpēc jūsu ķermenis joprojām strādās, kamēr atpūtīsieties.

Strādājiet ar vēdera presi, kad zaudējat svaru.

Spēka treniņš pirms kardio

Ieviesiet savā nedēļā spēka treniņus vismaz 2-3 reizes. Lai uzturētu muskuļus, pietiek ar diviem treniņiem, bet, lai tos pilnveidotu un audzētu, tiecieties uz trim svaru treniņiem. Spēka veidošanu papildiniet ar kardio vingrinājumiem. Tiem nekad nevajadzētu to aizstāt.

Kas attiecas uz kardio treniņiem, tiem jābūt īsiem un sviedrus radošiem, ātriem un spēcīgiem. Piemēram, atkārtoti sprinti uz skrejceliņa, elipsveida trenažiera vai velosipēda.

Neesat sporta zāles cilvēks? Izmantojiet metriku 10 000 soļu dienā, lai palīdzētu sev parūpēties par savu fizisko veselību. Svara uzturēšanai centieties vingrot 30 minūtes dienā. Ja jūsu mērķis ir svara zaudēšana, tad 60 minūtes. Tas palīdz veicināt enerģijas deficītu.

Vingrojumu padomi no Džo-Leihas Morisas

Pilates un Barre instruktore Džo-Leiha Morisa iedrošina savus klientus padomāt par līdzsvaru un konsekvenci. Viņa saka, ka galvenais ir apgūt pareizas celšanas tehnikas pamatus un pievienot pilates, jogu vai barre, lai palielinātu balsta spēku, ķermeņa līdzsvaru un mobilitāti.

Džo apgāž mītu, kam tic daudzas sievietes: ka svarcelšana padarīs jūs masīvu. Tā nav! Nebaidieties celt smagumus un atcerieties, ķermeņa transformācijas nenotiek tikai sporta zālē. Tiecieties uz līdzsvaru starp treniņiem, uzturu, dzīvesveidu un prātu – un ievērojiet konsekvenci visos šajos elementos.

Fokusējieties uz ieradumu veidošanu, jo tiklīdz kā tie būs integrēti jūsu ikdienas rutīnā, tos kļūs daudz vieglāk uzturēt. Sadaliet visu, saglabājiet to vienkāršu un atrodiet sev piemērotu vingrošanas stilu. Ja jums tas patīk, jūs esat uz pareizā ceļa. Šeit nav īsāko ceļu.

Varat apskatīt Džo-Leihas Morisas YouTube lapu šeit, lai apskatītu dažus mājās veicamus treniņus

Ieplānojiet atpūtas dienas

Jūsu muskuļiem nepieciešams laiks un atpūta, lai augtu. Ir svarīgi arī ieplānot vienu vai divas brīvas dienas, lai jūs katru nedēļu arī pietiekami atpūstos.

Paturiet prātā savu treniņu stilu. Ja koncentrējaties uz izturības treniņiem četras dienas pēc kārtas, apsveriet treniņu sadalīšanu specifiskākās jomās, piemēram, ķermeņa augšdaļai un apakšējai daļai. Bet, ja vingrojat vairāk sporādiski (un ne vienmēr visas dienas pēc kārtas), katru reizi izvingriniet visu ķermeni, koncentrējoties uz lielajām muskuļu grupām.

Ēdiet vairāk proteīna katrā maltītē

Lai iegūtu muskuļus, tai pat laikā zaudējot svaru, pievienojiet savam uzturam vairāk proteīnu. Centieties iekļaut 20-40 gramus proteīna katrā maltītē (pat vēl vairāk, ja esat vegāns vai veģetārietis). Proteīni ir jūsu muskuļu pamatelementi, tāpēc noteikti iekļaujiet tādus pārtikas produktus kā olas, zivis, vistas krūtiņu, liesu liellopu gaļu, kvinoju, lēcas, auzas, liesus piena produktus, piemēram, jogurtu, pienu un sūkalas, zirņu un auzu proteīnus.

Izmantojiet maltītes aizvietotāju

Drastiski rezultāti var izraisīt svara zudumu, bet ne muskuļu attīstību. Pieturieties mērenai pieejai un sāciet, vienā reizē samazinot uzturu par 500 kalorijām. Efektīvs veids, kā to izdarīt, ir lietot Zinzino LeanShake.

Zinzino Fiber Blend, ar proteīniem un vairāk kā 25 vitamīniem un minerālvielām ir viens no vieglākajiem veidiem, kā patērēt visas nepieciešamās uzturvielas, tai pat laikā samazinot kalorijas. Viena porcija satur tikai 231 kaloriju.

Aizvietojiet divas maltītes dienā ar LeanShake Šokolādes, Zemeņu, Vaniļas vai Ogu garšu, lai zaudētu svaru¹. Kad esat apmierināts ar progresu un svaru, pārejiet uz vienas maltītes aizvietojošo kokteili dienā svara uzturēšanai.

*Šos apgalvojumus nav vērtējusi Pārtikas un zāļu administrācija. Šis produkts nav paredzēts, lai diagnosticētu, ārstētu, dziedētu vai novērstu jebkādu slimību.