Gezondheid |

De 30 minuten durende training voor elk fitnessniveau

Je koopt een mooie yogabroek, schaft een Fitbit aan en je zegt tegen jezelf: “dit is de maand dat ik begin met trainen”. Een maand (en een fitnesslidmaatschap later), is het nog steeds een plan en geen werkelijkheid.

Klinkt dat bekend?

Hoeveel energie en inspiratie je er ook in steekt, je voorgenomen training loopt meestal op niets uit. Allereerst, vergeef jezelf. Je bent niet perfect en meestal is de reden van je motivatie-dip geen luiheid.

Pak een yogamat, koop een paar eenvoudige gewichten en neem een stoel. Laten we beginnen met het trainingsschema voor thuis, in de eerste 30 dagen met de 30 minuten training voor elk fitnessniveau.

De dagelijkse 30 minuten durende training, die voor iedereen te volgen is.

Zet de noodzaak om “er goed uit te zien” en de perceptie dat je geen “fitness-persoon” bent aan de kant. Hier zijn 7 oefeningen voor een leuke training. Probeer elke oefeningen 12 keer te doen en 3 volledige reeksen te voltooien.

Heb je een achtertuin? Breng je spullen naar buiten, zo neem meteen ook wat extra vitamine D op.

1. Opwarming voor de training

Breng de eerste 10 minuten door met het opwarmen van je lichaam en je bloed meer te laten stromen, met lichte cardio. Ga een rondje lopen en ga dan lekker op je mat liggen.

2. Arm- & schouder-combinatie

Ga met je voeten op schouderbreedte van elkaar staan, met één gewicht in elke hand. Breng de gewichten omhoog om je biceps te laten werken, draai dan je pols, zodat je handpalmen naar elkaar toe staan. Breng de gewichten boven je hoofd omhoog om je schouderspieren wat “liefde” te geven.

3. Hurkzit & armstretching

Dit is een volledige lichaamsbeweging, dus maak je klaar om te ZWETEN! Je benen, bilspieren, dijen en trapeziumspieren zullen morgen “schreeuwen” (maar dit is een goede soort pijn). Pak de gewichten met de handpalmen naar het lichaam toe. Laat je langzaam zakken in een hurkzit (diep ademhalen) en visualiseer dat je met rechte rug op een stoel zit. Als je opstaat, trek dan de gewichten naar je borst, leidend door je ellebogen.

4.  Triceps oefening met stoel

Blijf in deze “stoel”-positie. Maar nu om de achterkant van je armen te laten werken. Draai je stoel om (dat is een goede steun) en leg je handen op de rugleuning. Plaats je voeten vooruit, je bovenbenen evenwijdig aan de vloer. Beweeg naar beneden richting de zitting terwijl je je armen buigt en buig je ellebogen naar achter om je lichaamsgewicht vast te houden. Duw jezelf terug naar de startpositie en herhaal.

5. Handen en knieën

Neem een drinkpauze. Je bent halverwege de training! Nu gaan we naar de buikspieren, armen en benen. Ga op je handen en knieën zitten (zorg dat je op de yogamat ligt). Zorg voor een rechte lijn tussen je polsen en je schouders, en een rechte rug. Strek een been naar achter en strek dan de andere arm uit. Houd deze positie vast of voor meer uitdaging: breng je knie tegen de borst en je elleboog tegen de knie. Herhaal ook voor de andere kant.

6. Diepe lunges & beenlift

Sta rechtop en leg je handen op de achterkant rug van een stoel voor het evenwicht. Doe een flinke stap terug met je linkerbeen. Laat de voorste knie niet voorbij de lijn naar je teen gaan, terwijl je je lichaam laat zakken. Blijf rechtop staan als je terugkeert naar je staande positie. Voet geflext, breng je been naar de zijkant.

7. Brugpositie met borstlifting

Ga op je rug liggen. Dit is je laatste oefening, dus maak je geen zorgen. Knijp je bilspieren samen en til je heupen van de vloer om een rechte lijn te maken van de schouder naar je knieën. Blijf in deze houding en pak de gewichten voor je borst. Houd je gewichten met je handpalmen naar voren gericht, in lijn met je borst. Druk de gewichten omhoog, houd ze vast en keer terug naar de startpositie.

Kijk nu eens! Je hebt officieel een workout gedaan! Voelt goed, nietwaar? Houd deze gezonde 30 minuten training er in en geniet van een gezonde lichaam. Ontdek je Omega-3:6 verhouding met de BalanceTest en geef je lichaam kracht met op maat gemaakte oliën die gezonde botten, cellen en spieren bevorderen.

gelora news

BalanceTest