Zdrowie |

30 minut ćwiczeń dla każdego

Masz fajne spodnie do jogi, opaskę Fitbit i mówisz sobie, że „od tego miesiąca zaczynasz ćwiczyć”. Za miesiąc (i po upływie ważności karnetu na siłownię) zmieniasz zdanie i mówisz sobie, że jednak zaczniesz od TEGO miesiąca.

Brzmi znajomo?

Bez względu na to, ile energii i inspiracji wkładasz w to, twój reżim ćwiczeń zawsze spada na podłogę (z twoimi ubraniami treningowymi). Przede wszystkim wybacz sobie. Nikt nie jest idealny i brak motywacji rzadko wynika z lenistwa.

Kup matę i parę ciężarków i odstaw fotel. Zacznij pracować nad swoimi nawykami w domu. Idealny do tego będzie 30-minutowy trening przez 30 dni dla każdego.

30-minutowy program dla każdego.

Zapomnij o tym, że musisz „dobrze wyglądać” i przestań myśleć, że nie jesteś typem osoby, jakie widuje się na siłowni. Oto siedem ćwiczeń, które dadzą Ci wiele radości oraz pomogą zbudować mięśnie i pewność siebie.

Dąż do tego, by każdy ruch wykonywać po 12 razy i staraj się wykonać trzy pełne serie. Masz podwórko? Weź sprzęt na zewnątrz i przy okazji ćwiczeń uzupełnij zapasy witaminy D.

1. Rozgrzewka

Pierwsze 10 minut poświęć na rozciąganie i przyspieszanie krążenia krwi za pomocą lekkich ćwiczeń kardio. Przejdź się wokół bloku, a dopiero potem wróć na swoją matę.

2. Barki i ramiona

Stań w rozkroku na szerokość barków, w każdej ręce trzymając po ciężarku. Unieś ciężarki tak, aby wykonać ćwiczenie na biceps. Następnie obróć nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane przodem do siebie. Unieś ręce nad głowę, aby dać swoim barkom trochę “miłości”.

3. Przysiad i przyciąganie ramion

To ćwiczenie angażuje całe ciało, więc przygotuj się na HARÓWKĘ! Jutro będziesz czuć swoje mięśnie nóg, pośladków, ud i czworoboczny (ale to dobry rodzaj czucia). Trzymaj ciężarki tak, aby mieć dłonie ustawione w kierunku swojego ciała. Powoli wykonaj przysiad (głęboko oddychaj), wyobrażając sobie, że siadasz na krześle. Plecy trzymaj wyprostowane. Podczas wstawania przyciągnij ciężarki do klatki piersiowej, rozpoczynając ruch od łokci.

4. Dipy na krześle

Zostańmy przy krześle, ale teraz będziemy wykonywać dipy w taki sposób, aby wyrobić mięśnie z tyłu ramion. Znajdź krzesło (hura, jakaś pomoc) i połóż dłonie na siedzeniu obok. Ustaw stopy z przodu, a uda równolegle do podłogi. Zginaj ramiona, zbliżając się do siedzenia. Łokcie powinny iść do tyłu, utrzymując ciężar ciała. Pchnij, aby wrócić do pozycji wyjściowej i powtórz.

5. Dłonie i kolana

Zrób sobie przerwę i napij się czegoś. Połowa treningu za Tobą! Teraz popracujesz nad mięśniami brzucha, ramion i nóg. Uklęknij, opierając się na dłoniach i kolanach (zrób to na macie do jogi). Nadgarstki powinny być w jednej linii z barkami, a plecy powinny być płaskie. Unieś jedną nogę do tyłu i jednocześnie podnieś ramię po przeciwnej stronie do przodu. Utrzymaj tę pozę albo dla utrudnienia przyciągnij kolano do klatki piersiowej i łokieć do kolana. Powtórz po drugiej stronie.

6. Wypad w przód i unos nogi

Stań prosto i połóż dłonie na oparciu krzesła, aby nie stracić równowagi. Zrób duży krok w przód lewą nogą. Podczas obniżania korpusu nie pozwól, by lewe kolano znalazło się dalej niż lewa stopa. Wracając do pozycji stojącej, utrzymaj wyprostowaną pozę. Napnij stopę i przenieś nogę w bok.

7. Mostek z wyciskaniem na klatkę

Połóż się na plecach (nie przejmuj się, to już ostatnie ćwiczenie). Napnij pośladki i unieś biodra, aby utworzyć prostą linię od barków do kolan. W tej pozycji dodaj wyciśnięcie na klatkę piersiową. Trzymaj ciężarki w dłoniach skierowanych do przodu w jednej linii z klatką piersiową. Unieś ciężarki, zatrzymaj się na chwilę i wróć do pozycji wyjściowej.

Spójrz na siebie! Oficjalnie jesteś osobą, która trenuje. To przyjemne uczucie, prawda? Kontynuuj ten 30-minutowy program i odnieś kolejne zwycięstwo zdrowotne. Sprawdź swój stosunek kwasów omega-3:6 za pomocą BalanceTest i doładuj swoje ciało specjalnymi olejami, aby wzmocnić swoje kości, komórki i mięśnie.

gelora news

BalanceTest