Jak utrzymać formę, wykorzystując nasze propozycje ćwiczeń do wykonywania w domu

 In Kontrola masy ciała, Zdrowie

Być może introwertycy nie mają nic przeciwko wcielaniu w życie zasady „Zostań w domu”, ale tylko do czasu. Spójrzmy prawdzie w oczy – nie można ciągle oglądać filmów na Netflixie. Izolowanie się w domu nie wydaje się takie złe, dopóki nie otworzymy aplikacji Zdrowie na smartfonie. Najwyższy czas zdać sobie sprawę, że przeciętnie wykonujesz dziennie tylko 2000 kroków.

Masz również całodobowy dostęp do lodówki. W końcu znudzi Ci się też możliwość pracy zdalnej, która na początku wydaje się tak ekscytująca. Przytłacza Cię poczucie zamknięcia w czterech ścianach z szafką pełną przekąsek na poprawę nastroju? Nie tylko Ciebie.

W tym momencie sprzedaż internetowa na pewno osiąga spektakularne wyniki, a instruktorzy jogi zamieszczający filmy na YouTubie zyskują nowych subskrybentów. Musimy zostać w domach, ale nie musi nam przybyć kilogramów.

Zorganizuj sobie domowe zajęcia przypominające te na siłowni lub w studio jogi. Niestety nie możemy zagwarantować,że Twoja rodzina nie będzie się z Ciebie chichotać.

Wyznacz miejsce do treningów.

Czy masz w domu miejsce, w którym możesz rozwinąć matę do jogi i postawić laptopa, by odtworzyć film instruktażowy z ćwiczeniami? Niewielką przestrzeń przy oknie, które pozwoli Ci na podnoszenie ciężarów i jednoczesne podziwianie widoku na zewnątrz? Być może dobrym wyborem będzie salon – możesz ćwiczyć, nie budząc nikogo z domowników.

Czy ćwiczenia są już stałym punktem Twojego dnia? Świetnie – trudniej będzie Ci zrezygnować, gdy wejdą Ci w nawyk. Jeśli nie, zdecyduj, jak najlepiej rozdysponować 150 minut w tygodniu. Może 30 minut od poniedziałku do piątku? A może wolisz trzy dłuższe sesje?

Podziel ten czas na trening siłowy (ciężarki), trening aerobowy o średniej intensywności (spacer) i intensywny trening (bieganie). Ćwicz, jak tylko możesz, w zależności od możliwości. Forma treningu jest dowolna – najważniejsza jest regularność i pozostawanie aktywnym w jakikolwiek sposób.

Przysiady, wypady, podnoszenie ciężarów i skręty. To optymalny wybór.

Nie martw się jednak, jeśli nie masz w domu ciężarków. Możesz poprawnie wykonać wszystkie te ćwiczenia bez nich. Jeśli jednak zastanawiasz się nad założeniem niewielkiej „siłowni”, pomyśl o zakupie małych ciężarków, maty do ćwiczeń i skakanki.

Niech YouTube stanie się Twoim trenerem personalnym. Od nas możesz dowiedzieć się, jakie ćwiczenia najlepiej wykonywać, ale najlepiej zobaczyć je w praktyce i naśladować ruchy instruktorów. Dostępnych jest całe mnóstwo filmów, dlatego warto skupić się na jednej części ciała dziennie. Jeśli nie masz pewności co do któregoś ćwiczenia, wpisz jego nazwę w serwisie YouTube, by wyszukać filmik instruktażowy.

Wszystko rozciągnięte? Rozwijaj matę.

Workout routine at home

Nie bój się spocić.

Codziennie wykonuj trzy serie danej grupy ćwiczeń. Jeśli masz skakankę, zacznij od 100 skoków, a przez kolejne 10 minut rozciągaj się i głęboko oddychaj. Namaste!

Dzień 1: Nogi!

  • 25 przysiadów
  • 25 wypadów z uniesieniem kolana (lewa noga)
  • 25 wypadów z uniesieniem kolana (prawa noga)
  • 25 przysiadów z przeskokiem do boku
  • 20 kopnięć frontalnych

Dzień 2: Mięśnie brzucha twarde jak skała

  • 20 nożyc
  • 25 brzuszków (do lewej nogi)
  • 25 brzuszków (do prawej nogi)
  • 30 skrętów bioder
  • 40 brzuszków z naprzemiennym skrętem tułowia

Dzień 3: Smukłe ramiona

  • 20 krążeń ramion (w lewo)
  • 20 krążeń ramion (w prawo)
  • 30 pompek
  • deska przez 30 sekund
  • 40 pompek w podporze tyłem

Dzień 4: Całe ciało 

  • 20 wypadów w tył (lewa noga)
  • 20 wypadów w tył (prawa noga)
  • 30 x wspinaczka pozioma
  • 10 przysiadów bocznych (lewa strona)
  • 10 przysiadów bocznych (prawa strona)

Dzień 5: Zabójca węglowodanów    

  • Podskoki – wysokie kolana przez 30 sekund
  • 15 przysiadów z podskokami
  • 5 pompek
  • 10 przysiadów „burpee”
  • 10 wypadów (obie nogi)
  • 5 pompek
  • 10 przysiadów.

Góra–dół, góra–dół.

Dzień 6: Oczyszczenie zen…   

  • Pozycja girlandy
  • Pozycja deski (kija podpartego w czterech punktach)
  • Pozycja rozciągniętego trójkąta
  • Pozycja półksiężyca
  • Pozycja odwróconego krzesła
  • Pozycja budowania mostu
  • Pozycja wielbłąda
  • Pozycja kolana
  • Pozycja nóg uniesionych na ścianie

Niech Twoja uśpiona energia zacznie płynąć. Wybierz trenera online, by nauczyć się od niego poprawnego wykonywania ćwiczeń.

A co z siódmym dniem? Zasługujesz na wolną niedzielę. I jak Ci się podobają nasze przykładowe ćwiczenia w domu? Niezła zabawa, co?

Dzięki temu utrzymasz wysoki poziom ODPORNOŚCI.

Mięśnie aktywowane, czas więc zająć się układem odpornościowym. Xtend+ to w pełni naturalny suplement diety wspierający układ odpornościowy i odżywiający organizm, który zawiera ponad 22 witaminy i minerały, a także beta glukany.

Chroń swoje zdrowie dwutorowo – poprzez ćwiczenia w domu i suplementację Xtend+. Tak trzymaj!

Kliknij tutaj, by poznać inne pomysły na trening.

Recommended Posts

Leave a Comment