Zdravie |

30 minútový tréning pre akúkoľvek kondíciu

Kúpili ste si pekné legíny na jogu, inteligentné hodinky Fitbit a povedali ste si, že tento mesiac konečne začnete cvičiť. O mesiac neskôr (a o jedno členské v posilovni naviac) si hovoríte to isté o TOMTO mesiaci.

Znie Vám to povedome?

Je jedno koľko energie a inšpirácie do toho vložíte, Váš plán s cvičením sa vždy zosype (rovnako ako Vaše oblečenie na cvičenie). V prvom rade si odpustite. Nie ste dokonalí a za to, že neviete nájsť motiváciu, väčšinou nemôže lenivosť.

Zoberte si podložku na cvičenie, kúpte si obyčajné činky a prisuňte stoličku. Začnite svoj zvyk budovať doma a prvých 30 dní cvičte podľa 30 minútového tréningu pre každú fitness úroveň.

30 minútový tréning, ktorý zvládne každý.

Zabudnite na to, že pri cvičení musíte vyzerať dobre, aj na to, že nie ste stvorení pre fitnescentrum. Máme pre Vás zábavný tréning so siedmimi cvikmi na budovanie svalstva a sebavedomia. Skúste každý cvik zopakovať 12-krát a dokončite tri série.

Máte záhradu? Zoberte si vybavenie von a pri cvičení načerpajte aj trochu vitamínu D.

1. Rozcvička pred cvičením

Prvých 10 minút sa ponaťahujte a rozprúďte si krv ľahkým kardiom. Prejdite sa okolo domu a potom sa pripravte na podložke.

2. Kombinácia paže a ramená

Rozkročte nohy na šírku panvy a do každej ruky si vezmite činku. Pokrčte lakte a precvičte bicepsy, potom otočte zápästia tak, aby Vaše dlane smerovali smerom k sebe. Vytlačte ruky nad hlavu, aby ste nezabudli ani na svaly ramien.

3. Drep a pritiahnutie paže

Ide o celotelový pohyb, takže sa poriadne ZAPOTÍTE! Vaše nohy, zadok, lýtka a trapézy budú zajtra plakať od bolesti (ale to je tá dobrá bolesť). Držte činky v rukách tak, aby dlane smerovali k telu. Pomaly urobte drep (dýchajte zhlboka) a predstavte si, že sedíte na stoličke s vystretým chrbtom. Pri vstávaní zároveň pritiahnite činky k hrudi, pohyb veďte lakťami.

4. Zadné kliky so stoličke

Skúsme to na stoličke so zadnými klikmi. Ale teraz si precvičíte zadnú stranu paží. Pritiahnite si stoličku (hurá, opora) a dlane položte na sedadlo za Vami. Nohy položte na zem pred seba tak, aby boli Vaše stehná paralelne so zemou. Pokrčte ruky a pomaly klesajte, lakte pokrčte za seba tak, aby držali váhu Vášho tela. Vráťte sa do pôvodnej polohy a cvik opakujte.

5. Dlane a kolená

Napite sa. Už sme v polovici! Teraz sa zameriame na brušné svaly centra tela, ruky a nohy. Pripravte sa do polohy na všetkých štyroch (tento cvik určite cvičte na podložke). Zápästia by ste mali mať pod ramenami a chrbát by mal byť vystretý. Zanožte jednu nohu a predpažte opačnú ruku. Skúste chvíľu vydržať v tejto polohe, je to náročné. Potom pritiahnite koleno k hrudi a zároveň lakeť ku kolenu. Opakujte aj na druhej strane.

6. Výpady šikmo dozadu a zdvihnutie nohy

Postavte sa a pre lepšiu rovnováhu sa chyťte operadla stoličky. Urobte ľavou nohou výpad dozadu. Dajte si pozor, aby pri klesaní koleno nohy, na ktorej stojíte, nepresiahlo prsty na nohách.Vráťte sa do pôvodnej polohy a vystrite sa. Flexujte chodilo a celú nohu zdvihnite do boku.

7. Mostík s upažením

Ľahnite si na chrbát (nebojte sa, sme pri poslednom cviku). Stiahnite svaly na zadku a odlepte boky od podložky tak, aby ste telom medzi ramenami a kolenami vytvorili rovnú líniu. Držte túto pozíciu a pridajte tlak na hrudník. Činky držte dlaňami smerom do predu v jednej línií s hrudníkom. Vytlačte činky smerom hore a vráťte sa do pôvodnej polohy.

Pozrite sa na seba! Už môžete oficiálne hovoriť, že cvičíte. Je to dobrý pocit, však? Cvičte tento 30 minútový tréning pravidelne a môžete si povedať, že ste spravili ďalšiu vec pre pocit pohody. Objavte svoj pomer mastných kyselín Omega-3 a Omega-6 pomocou testu BalanceTest a posilnite si telo olejmi, ktoré podporujú zdravé kosti, bunky a svaly.

gelora news

BalanceTest