Träningsstrategier för att gå ner i vikt och bygga muskler (dessutom tips från träningsgurun Jo-Leigh Morris)

De flesta träningsmålen fokuserar på en specifik vikt eller fysik och det arbete du lägger ner på yogamattan eller i gymmet hjälper dig att bygga muskler samtidigt som du jobbar på vikten. Det är en besvikelse att ställa sig på vågen och se att vikten inte minskar. Om något så kommer vikten öka när du bygger muskler.

Men då ska du tänka på detta: Du behöver inte välja mellan att gå ner i vikt och få muskler (tona kroppen). Knepet är att hitta träningsprogram som stärker kroppen och ökar muskelmassan samtidigt som du justerar din kost för att gå ner i vikt.

Att bygga muskler ökar din ämnesomsättning. Muskler bidrar till att öka din styrka, minska skaderisker och förbättra din allmänna hälsa. Det förbränner också mer kalorier jämfört med fettvävnad så att din kropp fortfarande arbetar medan du vilar.

Jobba på dina magmuskler medan du går ner i vikt.

Styrketräning före konditionsträning

Lägg in styrketräning i ditt program minst 2–3 gånger i veckan. För att behålla dina muskler är två gånger nog men för att forma dem och få dem att växa ska du sikta på tre träningspass med vikter per vecka. Lägg till konditionsträning utöver styrketräningen. Den ska aldrig ersätta den.

När det gäller din konditionsträning ska du hålla passen korta och explosiva med hög intensitet. Till exempel upprepade spurter på löpband, cross-trainer eller cykel.

Är du inte en ”gymperson”? Använde måttet 10 000 steg per dag för att ta hand om din fysiska hälsa. För att behålla vikten, sikta på 30 minuters träning per dag. Om viktnedgång är ditt mål, sikta på 60 minuter. Detta hjälper dig att uppnå energiunderskott.

Träningstips från Jo-Leigh Morris

Pilates- och barreinstruktören Jo-Leigh Morris uppmuntrar sina klienter att tänka på balans och konsekvens. Hon säger att det handlar om att få grunderna i lyfttekniken rätt och kombinera med pilates, yoga eller barre för att stärka din core samt skapa ökad kroppskontroll och rörlighet.

Jo slår hål på en myt som många kvinnor delar: att lyfta vikter skulle göra dem stora och tunga. Det kommer det inte att göra! Var inte rädd för att lyfta tungt och kom ihåg att kroppsförvandlingen inte bara händer i gymmet. Hitta rätt balans mellan träning, kost, livsstil och inställning – och var konsekvent när det gäller alla dessa element.

Fokusera på att skapa vanor och när de har integrerats i sin dagliga rutin kommer de att vara mycket lättare att upprätthålla. Bryt ner allting, håll det enkelt och hitta en typ av träning som fungerar för dig. Om du gillar det så är du på rätt spår. Det finns inga genvägar.

Du kan gå till Jo-Leighs YouTube-sida här för att få några pass för hemmaträning

Planera in vilodagar

Dina muskler behöver tid att vila och växa. Det är viktigt att även planera in en eller två dagar utan träning så du får nog med vila varje vecka.

Fundera över din typ av träning. Om du fokuserar på motståndsträning fyra dagar i rad, fundera då på att dela upp passen för att fokusera på specifika områden såsom övre och undre delen av kropp. Men om du tränar mer sporadiskt (och inte nödvändigtvis dag efter dag), träna då hela kroppen varje gång med fokus på stora muskelgrupper.

Ät mer protein vid varje måltid

För att bygga muskler medan du förlorar fett, lägg till mer protein i din kost. Sikta på att inkludera 20–40 gram protein i varje måltid (till och med mer om du är vegan eller vegetarian). Proteiner är musklernas byggstenar så försök att inkludera livsmedel som ägg, fisk, kycklingbröst, magert nötkött, quinoa, linser, havre, magra mejeriprodukter såsom yoghurt, mjölk och vassle, ärt- och havreproteiner.

Använd en måltidsersättning

Drastiska resultat kan leda till viktnedgång men inte muskelutveckling. Håll dig till en måttlig metod och börja med att minska 500 kalorier åt gången från din kost. Ett effektivt sätt att göra detta är genom att använda Zinzinos LeanShake.

Med Zinzinos fiberblandning, proteiner och mer än 25 vitaminer och mineraler är det ett av de enklaste sätten att få i sig alla de essentiella näringsämnena samtidigt som mängden kalorier minskas. En portion innehåller endast 231 kalorier.

Byt ut två måltider om dagen mot LeanShake i någon av smakerna choklad, jordgubb, vanilj eller bär för att gå ner i vikt¹. När du är nöjd med dina framsteg och din vikt, byt till en måltidsersättningsshake om dagen för att hålla vikten.

*Påståendena har inte kontrollerats av FDA (USA:s livsmedels- och läkemedelsmyndighet). Denna produkt är inte avsedd att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga någon sjukdom.